Уменьшение количества жира в организме — способы избавления от жира в организме

Уменьшение количества жира в организме рекомендуется не только тренерами, диетологами, но и врачами. Избыточная масса тела создает риск развития хронических заболеваний, связанных с питанием. Уменьшение количества жира в организме — это естественный процесс, сопровождающий здоровую потерю веса. Как избавиться от жира на животе и других участках тела?

Уменьшение количества жира в организме — что это такое на самом деле?

Уменьшение количества жира в организме обычно является одной из основных целей в процессе снижения веса. Однако для того, чтобы распознать врага, полезно знать, как образуется жировая ткань. Чаще всего он скапливается в области живота, у женщин он также охватывает область бедер и ягодиц.

Жировая ткань состоит из адипоцитов, т.е. жировых клеток. Уменьшение количества жира в организме включает в себя желтый жир, также известный как белый жир. Размер жировых клеток зависит от количества хранящегося в них жира, из-за чего адипоциты увеличиваются в объеме, что приводит к образованию складок.

Функции белой жировой ткани

• Жировая ткань является хранилищем энергии.

• Подкожный жир действует как теплоизоляция, защищая организм от переохлаждения.

• Жировая ткань хранит жирорастворимые витамины (например, каротиноиды, витамин D).

• Жировой слой выполняет задачу защиты органов от травм и обеспечивает амортизацию при падениях.

• Эндокринное действие жировой ткани включает секрецию таких гормонов, как лептин, адипонектин, резистин и висфатин.

Уменьшение количества жира в организме — как быстро похудеть?

Быстрое уменьшение жировой ткани возможно при рациональном и планомерном использовании всех доступных средств. Снижение жировой массы тела включает в себя физические упражнения, т.е. индивидуальный план тренировок. Однако ключом к уменьшению количества жира в организме является правильное питание для здорового снижения веса.

Жировая ткань является хранилищем энергии. У него есть несколько других задач, но запасать жир на «более трудные времена» — его основная задача. Даже несмотря на отсутствие необходимости в ней, поскольку в настоящее время для большинства людей существует неограниченный доступ к пище, эта функция не исчезла в ходе эволюции. В случае избыточного потребления калорий организм накапливает полученную извне энергию в виде жировой ткани. Организм будет использовать эти резервы в периоды длительного отсутствия доступа к пище или при возникновении дефицита энергии, т.е. когда потребление калорий ниже общего спроса. Какой вывод можно сделать из этого? Организм будет использовать запасы жировой ткани в случае повышенной потребности в энергии. Но условие не в том, чтобы обеспечить его извне.

Есть два способа уменьшить количество жира в организме — снизить калорийность рациона, и тогда организм будет использовать свои энергетические запасы. Второй способ основан на целевом расходовании энергии, то есть на тренировках для уменьшения жировых отложений. Сочетание этих двух элементов будет иметь эффект уменьшения объема адипоцитов, т.е. уменьшения жировой массы тела.

Уменьшение количества жира в организме — диета

Снижение жировой массы возможно только при поддержании соответствующего энергетического дефицита. Количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше, чем текущий спрос. Например, если ваш общий метаболизм составляет 2000 ккал, вам следует применить 15% дефицит энергии и потреблять не более 1700 ккал в день.

Однако рассчитанный дефицит не будет эффективен для снижения жировой массы тела, если мы не позаботимся о качестве нашей пищи.

Уменьшение количества жира в организме — что нужно есть?

1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик), рыба, морепродукты, яйца как полноценный источник белка.

2. Бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох), как богатые белком продукты, особенно важные в веганской и вегетарианской диете.

3. Овощи и фрукты как источник витаминов, антиоксидантов, минералов и пищевых волокон.

4. Цельнозерновые продукты, крупы, цельнозерновой хлеб, т.е. сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают соответствующий уровень энергии.

5. Жиры с преобладанием ненасыщенных жирных кислот — оливковое масло, льняное масло как источник омега-3, масло бурачника, авокадо, популярные в средиземноморской диете.

6. Вода будет наиболее предпочтительной жидкостью во время правильного питания для потери жира.

Очень важно использовать соответствующие методы приготовления пищи. Избегайте жареных, сильно прожаренных продуктов и продуктов во фритюре. Вместо этого рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару или в воде, тушеные, бланшированные или stir-fried (короткое обжаривание при интенсивном помешивании).

Снижение содержания жира в организме — план тренировок

Снижение количества жира в организме будет эффективным только при условии правильно подобранной физической активности. Очень важно адаптировать план тренировок к текущему физическому состоянию и возможностям человека, вступающего на путь регулярных физических упражнений. По мере улучшения фигуры следует поднимать планку и добавлять новые тренировочные стимулы, чтобы организм не адаптировался, так как это снизит эффект быстрого уменьшения жировой ткани.

Тренировки для снижения веса эффективны только в том случае, если вы занимаетесь ими регулярно и получаете удовольствие от физической активности.

Лучшими упражнениями для уменьшения жировой прослойки являются аэробные тренировки для менее продвинутых и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для продвинутых.

Уменьшение количества жира в организме — физические упражнения:

• бегать;
• велоспорт;
• упражнения на орбите;
• тренировки на гребном тренажере;
• темп;
• пропустите A, B, C;
• бурпи.

При снижении жировой массы тела с помощью физических упражнений важно включать элементы тренировок на сопротивление, т.е. силовые тренировки с отягощениями или с использованием веса собственного тела. Стоит отметить, что мышцы имеют потребность в энергии, и их работа приводит к увеличению расхода калорий.