Тренировочная диета — что нужно есть при занятиях спортом?

Питание физически активных людей влияет на способность к физическим нагрузкам и эффективность тренировок. Знание того, как правильно подобрать диету для тренировок, что нужно есть при занятиях в тренажерном зале, на что обратить внимание в тренировочной диете для женщин, сыграет ключевую роль в достижении ожидаемых результатов. Как выглядит меню спортивной и тренировочной диеты?

Диета для спортсменов — как она выглядит?

Питание физически активных людей должно покрывать потребность в энергии и всех питательных веществах. Хорошо сбалансированная диета должна включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Быть богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами из-за повышенного стресса, особенно в случае тяжелой тренировочной нагрузки.

Диета при физических нагрузках должна подбираться индивидуально и с учетом:

• возраст;
• пол;
• состояние здоровья;
• вид спорта, которым занимаются.

В связи с разным характером энергетического обмена и интенсивностью усилий, тренировочная диета для мужчины, занимающегося в тренажерном зале, будет выглядеть иначе, чем, например, тренировочная диета женщины, занимающейся спортивной гимнастикой. Помимо пола и вида спорта, которым занимаются, при планировании диеты для тренировок необходимо учитывать состояние здоровья — хронические заболевания, возможную анемию и пищевую гиперчувствительность, или имеющиеся нарушения питания.

Тренировочная диета учитывает питание после тренировки, поэтому важно контролировать поступление энергии в дневной рацион. В случае длительных физических упражнений необходимо также обеспечивать организм энергией во время занятий для предотвращения гипогликемии и поддержания работоспособности.

Тренировочная диета для женщин

Тренировочная диета женщин связана со специфическими потребностями в питании, которые возникают в результате физиологически обусловленного полового диморфизма. Физически активные женщины более склонны к развитию дефицита питательных веществ и энергии. Отсутствие надлежащего питания может привести к нарушению обмена веществ. У физически активных женщин часто диагностируют анемию, которая может быть результатом дефицита железа, витамина B12 или фолиевой кислоты.

Неподходящие тренировочные диеты для женщин чрезвычайно низкокалорийная диета, которая негативно влияет на эндокринную функцию.

Тренировочная диета для женщин — на что обратить внимание?

• адекватная калорийность питания, учитывающая уровень физической активности;
• обеспечение полноценным белком, который защитит от потери мышечной массы, например, мясо, яйца, морепродукты;
• обеспечение оптимального количества жиров, чтобы избежать гормонального дисбаланса. Неподходящая тренировочная диета для женщин включает оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки;
• обеспечивают ценные источники углеводов с различной скоростью усвоения, например, цельнозерновые крупы,  овощи и фрукты.

Профессиональные спортсменки очень часто едят. Триада женщин-спортсменок, иначе известная как «синдром относительного дефицита энергии». Это расстройство складывается из трех отдельных факторов: неправильное пищевое поведение, отсутствие менструаций и снижение минеральной плотности костной ткани до стадии остеопороза.

Тренировочная диета для мужчин — что нужно есть во время тренировок в спортзале

Тренировочные диеты для мужчин должны иметь хорошее распределение макронутриентов и учитывать время приема пищи в период тренировок. Диета и тренажерный зал? Если целью тренировок является наращивание мышечной массы, то необходим избыток калорий и повышенное поступление полноценного белка. Аминокислоты, поступающие с пищей, особенно в посттренировочном приеме, влияют на синтез новых белков, поддерживают регенерацию организма и восстановление мышечных волокон.

Источники белка в тренировочной диете:

• мясо — птица, говядина, кролик;
• рыба — треска, лосось, форель, тунец, палтус, сельдь;
• морепродукты — креветки, кальмары, осьминоги;
• яйца — предпочтительно из органического хозяйства;
• бобовые — нут, чечевица, фасоль, соевые бобы, горох, фасоль;
• белковая добавка.

Диета для тренировок должна быть богата углеводами как основным источником энергии. Запасы полисахаридов, которые расходуются во время тренировок, хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Повышенное количество углеводов в послетренировочном приеме пищи должно восполнить израсходованные запасы энергии, оптимально приводя к суперкомпенсации мышечного гликогена.

Нежелательным явлением для людей, целью тренировок которых является телосложение, является выработка глюкозы в процессе глюконеогенеза из белков организма.

Тренировочная диета — источники углеводов:

• зерновые продукты — рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овсянка;
• овощи — особенно крахмалистые овощи, такие как, картофель, батат, морковь;
• фрукты — бананы, персики, яблоки, груши, виноград, манго, сливы, сухофрукты;
• коктейли на основе фруктов и овощей, смузи.

Тренировочная диета для спортсменов основана на повышенном потреблении простых углеводов после тренировки для быстрого восполнения истощенных запасов глюкозы.

Рацион физически активного человека должен включать фрукты и овощи, которые являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Оптимальное количество этих соединений обеспечивает правильное функционирование мышц, улучшает работоспособность и снижает окислительный стресс.

Сбалансированная диета для занятий в тренажерном зале не должна исключать употребление жиров. Соковая диета должна включать источники ненасыщенных жирных кислот, которыми богаты растительные масла, оливковое масло и жирная морская рыба.

Тренировочная диета — это диета, адаптированная к потребностям организма, нагруженного физическими нагрузками. Неправильный баланс питательных веществ, недостаток минеральных элементов негативно сказывается на функционировании мышечной, скелетной, кровеносной, пищеварительной и нервной систем.