Питание после тренировки — советы о том, что нужно есть после тренировки?

Питание после тренировки является очень важной частью рациона физически активных людей. То, что вы едите после тренировки, влияет на скорость восстановления и обеспечивает восполнение всех необходимых компонентов, которые истощаются во время тренировки. Как должен выглядеть посттренировочный прием пищи при снижении веса и поможет ли вечерний посттренировочный прием пищи похудеть??

Питание после тренировки — почему оно важно?

Цель приема пищи после тренировки — быстрое восполнение питательных веществ, однако каждый макронутриент играет свою роль в приеме пищи после тренировки. Во время тренировки, независимо от интенсивности, организм использует запасы энергии. Сначала расходуется циркулирующая в крови глюкоза, затем организм использует запасы гликогена в мышцах, и только в конце энергия поступает за счет сжигания жира. Порядок этих механизмов не случаен, поскольку сахара являются предпочтительным источником топлива во время физических упражнений.

Питание после тренировки должно содержать легкоусвояемые углеводы для восполнения истощенных запасов гликогена в мышцах. Полноценный белок для обеспечения надлежащей регенерации и восстановления мышечных волокон и других тканей, поврежденных во время тренировок.

Является ли прием пищи после тренировки более важным, чем прием пищи перед тренировкой? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как оба приема пищи очень важны с точки зрения физиологии упражнений. Нет никаких научных доказательств того, что прием пищи после тренировки превосходит другие приемы пищи, употребляемые в этот день.

Целью приема пищи после тренировки является обеспечение легкодоступной энергией, которая поможет вам выполнить определенную тренировку. Однако питание после тренировки будет выглядеть по-разному для людей, наращивающих мышечную массу, и для тех, кто планирует сокращение.

Питание после тренировки — что такое анаболическое окно?

Роль послетренировочного приема пищи очень часто отождествляют с понятием анаболического окна, которое тесно связано с метаболическими процессами, т.е. обменом веществ. Это биохимические реакции, которые можно разделить на процессы распада, т.е. катаболизм, и процессы синтеза, т.е. анаболизм. Анаболическое окно — это период после тренировки, в течение которого питательные вещества, принимаемые с пищей, лучше используются для синтеза белка в организме и восстановления запасов глюкозы в мышцах и печени.

В свете этой информации, питание после тренировки для набора мышечной массы имеет решающее значение для всего процесса. Пропуск приема пищи после тренировки или слишком поздний прием пищи после окончания физической активности может привести к снижению прироста сухой массы мышц. Стоит отметить, что важность приема пищи после тренировки для набора массы относится в первую очередь к спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, метание молота, или людям, тренирующимся с сопротивлением, т.е. использующим тяжелые веса.

Концепция анаболического окна имеет свое физиологическое обоснование, но в свете современных исследований она не ограничивается коротким промежутком времени после окончания активности. Сигналом к началу приема пищи должно быть чувство голода. В это время пищеварительная система будет в полной готовности к началу процессов переваривания и усвоения питательных веществ из пищи. Потребность в пище обычно возникает через один-два часа после тренировки и зависит от интенсивности тренировки и от того, поступали ли питательные вещества во время тренировки, например, в виде напитков, содержащих углеводы.

Питание после тренировки — что нужно есть после тренировки?

Питание после тренировки является частью ежедневного меню, но должно быть составлено с особой тщательностью. То, что мы едим после тренировки, предназначено для обеспечения процессов синтеза мышечного белка и поддержания азотистого баланса организма.

Веганское питание после тренировки, состоящее из растительных источников белка, должно обеспечивать поступление всех незаменимых аминокислот.

Питание после тренировки — что оно должно содержать?

1. Полноценный белок — например. Нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые.
2. Углеводы — например, Крупы, рис, киноа, картофель, ямс.
3. Жиры — например, Оливковое масло, авокадо, масло MCT, масло примулы вечерней, орехи, семечки.
4. Витамины и минералы — овощи, фрукты, 100% соки.

Пропорции отдельных макронутриентов должны быть индивидуально адаптированы к модели питания и соответствовать спросу. Важно, чтобы питание состояло из продуктов высокого пищевого качества, т.е. натурального происхождения с низким уровнем обработки.

Время приема пищи после тренировки также имеет большое значение. Вечерний прием пищи после тренировки не должен быть слишком тяжелым, так как это затруднит засыпание и правильное восстановление сил. В таких случаях очень хорошо подойдет коктейль на основе протеиновых добавок по вашему выбору.

Питание после тренировки — роль протеина

Питание после тренировки для набора массы должно содержать необходимое количество полноценного белка. Он необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон, что приводит к наращиванию мышечной массы. Адекватное поступление аминокислот позволит правильно восстановить состав тела.

В зависимости от типа тренировки оптимальное количество белка в посттренировочном приеме пищи должно составлять от 25 до 40 граммов белка. Спортсмены, выполняющие тяжелые силовые тренировки, где задействованы большие группы мышц, имеют более высокую потребность в этом макронутриенте. При легких тренировках с отягощениями или аэробных упражнениях слишком большое количество белка в послетренировочном приеме пищи не будет иметь физиологического оправдания.

Источники белка в вашем послетренировочном питании:

Особое внимание следует уделить белку в рационе людей, тренирующихся на растительной диете, например, веганская или вегетарианская диета. Веганское питание после тренировки исключает употребление мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов, которые являются полноценными источниками белка. Следует подчеркнуть, что растительный белок, составленный соответствующим образом, обеспечит организм белками. Очень хорошим решением для веганов является включение растительной протеиновой добавки в веганский посттренировочный прием пищи. Веганский протеин можно добавлять в коктейли, овсянку или блины.

• мясо — предпочтительно постное, например, Птица, кролик, телятина, говядина;
• рыба — лосось, треска, форель, палтус, тунец;
• Яйца, полученные в результате органического земледелия;
• морепродукты;
• бобовые — соя, чечевица, нут, фасоль, горох.

Питание после тренировки и углеводы

Послетренировочный прием пищи, помимо белка, должен быть богат углеводами, которые будут использоваться для пополнения запасов полисахаридов, хранящихся в организме в виде гликогена. Запасы гликогена активизируются при снижении уровня сахара в крови. Стоит отметить, что организм способен производить глюкозу не из углеводов, а из других субстратов, и этот процесс называется глюконеогенез.

Если предположить, что прием пищи после тренировки является частью сбалансированного питания, то не следует значительно превышать количество углеводов, потребляемых в любой другой прием пищи в данное время. Стоит отметить, что время после тренировки — лучшее время для приема простых углеводов, и открыто говорить о сладком угощении, даже если это посттренировочный прием пищи на редуксине.

У спортсменов, тренирующихся на выносливость, потребность в углеводах в послетренировочном приеме пищи выше, например, Марафонцы, триатлонисты, пловцы или велосипедисты. Людям, занимающимся спортом с отягощениями, не нужна добавка быстрых углеводов в послетренировочный прием пищи.

Источники углеводов в вашем послетренировочном питании:

• зерновые продукты — крупы, рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, киноа, амарант и другие;
• крахмалистые овощи — батат, картофель, свекла, морковь, сельдерей, петрушка и другие;
• фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград, абрикосы, манго, сливы и другие;
• 100% фруктовые соки;
• смузи — коктейли на основе фруктов и овощей.

Питание после тренировки — можно ли есть жир после тренировки?

Питание после тренировки должно обеспечивать правильный баланс всех макронутриентов, включая полезные жиры, желательно содержащие полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, обладающие противовоспалительным действием.

Жиры в посттренировочном приеме пищи должны быть установлены на уровне потребности. Правильно составленный рацион содержит от 20 до 30% жира. Стоит отметить, что жирные кислоты являются альтернативным источником энергии для организма и в определенной степени используются во время физической активности. Вечерний прием пищи после тренировки обычно является вечерним, и в этом случае необходимо следить за тем, чтобы не употреблять трудноперевариваемые продукты, которые требуют длительного процесса переваривания. Слишком плотная еда после тренировки на ночь может затруднить засыпание и нарушить правильную регенерацию во время сна.

Источник жиров в посттренировочном питании:

• растительные масла — оливковое масло, кокосовое масло, масло примулы вечерней, масло бурачника;
• жирная морская рыба — лосось, скумбрия;
• орехи, семечки, арахисовое масло.

Ошибочно полагать, что посттренировочный прием пищи при редуксине должен исключать употребление жиров. В процессе снижения веса очень важно установить адекватный дефицит энергии, что обеспечивает постепенную потерю лишнего веса.