Омега-3 жирные кислоты — свойства и польза

Растительные и животные жиры являются концентрированным источником энергии для нашего организма. Кроме того, они содержат ценные жирные кислоты, среди которых омега-3 особенно важны благодаря своим противовоспалительным и антикоагулянтным эффектам.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жиры обеспечивают организм энергией, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Продукты, богатые жирами, также являются источниками витаминов A, D и E. Жир необходим для правильного усвоения витаминов A, D, E и K (так называемый «витамин А», жирорастворимые витамины). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 заслуживают особого внимания, потому что в среднем  рационе их слишком мало.

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA),
• Докозагексаеновая кислота (ДГК),
• α-линоленовая кислота (ALA).

Источником ЭПК и ДГК является в основном жир морской рыбы. Морепродукты и водоросли также обеспечивают нас жирами. Некоторые растительные масла богаты кислотами ALA.

Омега-3 жирные кислоты — эффекты

В рационе важно не только количество омега-3 кислот, но и их соотношение по отношению к омега-6 кислотам. И омега-3, и омега-6 относятся к семейству полиненасыщенных жирных кислот. Они обладают противоположными свойствами, поэтому очень важно соблюдать правильные пропорции. Метаболиты омега-6 жирных кислот оказывают противоспалительное и противотромботическое действие, а метаболиты омега-3 обладают противовоспалительными и антитромботическими свойствами. В среднем рационе обычно преобладают жирные кислоты омега-6, которые в избытке содержатся в таких продуктах, как подсолнечное и соевое масло, молоко и другие продукты животного происхождения.

Благоприятное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4-5:1, а идеальное соотношение — 1:1. Рекомендуемое суточное потребление ЭПК и ДГК для взрослых составляет 250 мг в день. ALA-кислоты должны составлять не менее 0,5% энергии из рациона питания. Однако потребление омега-6 не должно превышать 4% энергии из рациона питания. Чтобы приблизиться к идеалу, необходимо потреблять 2 порции рыбы в неделю и обеспечить присутствие в рационе растительных источников омега-3 жирных кислот.

Потребление необходимого количества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот очень важно для функционирования организма. Их повышенное поступление рекомендуется во многих здоровых диетах: противовоспалительной, DASH или антихолестериновой.

Преимущества омега-3

• являются компонентом клеточных мембран,
• принимают участие в синтезе гормонов,
• оказывают положительное влияние на развитие мозга и нервной системы,
• оказывают противовоспалительное действие,
• поддерживать нормальный уровень холестерина в крови,
• нормализовать кровяное давление,
• поддерживать работу сердца,
• укреплять кровеносные сосуды,
• ингибируют свертываемость крови, тем самым предотвращая образование тромбов,
• они снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний,
• улучшать состояние кожи,
• повышают устойчивость к инфекциям,
• заботиться о состоянии костей и суставов,
• улучшить зрение,
• они способствуют заживлению ран.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот в рационе питания

Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная морская рыба. Они содержат в основном EPA и DHA и меньшее количество ALA.

Стоит знать, что в выращенной рыбе содержание омега-3 жирных кислот ниже, чем в дикой рыбе, обитающей в крупных морских бассейнах. Это связано с составом кормов, которыми кормят рыбу в рыбоводческих хозяйствах. Свободноживущие рыбы питаются водорослями, богатыми ЭПК и ДГК.

То, какое количество омега-3 жирных кислот окажется на нашей тарелке, также зависит от термической обработки. Лучше воздержаться от жарки — во время этого процесса жир окисляется и образуются вредные химические соединения, а количество омега-3 уменьшается. Копченая рыба также теряет значительное количество омега-3 (от 40 до 60%). Запекание рыбы в пергаментной бумаге и приготовление на пару является наиболее ценным.

Богатые растительные источники омега-3 жирных кислот (ALA) включают:

• льняное семя и льняное масло,
• грецкие орехи и ореховое масло,
• рапсовое масло,
• Семена чиа,
• миндаль.

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в мясе и яйцах. Количество кислот в этих продуктах зависит от способа выращивания животных.

Добавки с омега-3 жирными кислотами — как принимать?

Добавки с омега-3 жирными кислотами в основном получают из жира тресковых рыб, например, популярное масло печени трески, которое принимают в жидкой или таблетированной форме. Омега-3 также содержатся в планктоне и морских водорослях — на их основе производятся диетические добавки высочайшего качества, не содержащие загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы и другие токсины.

Необходимое количество омега-3 жирных кислот для организма может обеспечить здоровая диета, богатая овощами, орехами, семечками и растительными маслами. Для пополнения запасов ЭПК и ДГК кислот необходимо ежедневно употреблять две порции рыбы. Но иногда одной здоровой диеты недостаточно. Прием добавок омега-3 может быть целесообразен во время беременности. В связи с опасениями по поводу употребления рыбы, загрязненной тяжелыми металлами, беременным женщинам рекомендуется умеренное потребление жирной морской рыбы (1-2 порции в неделю) и дополнительный прием качественных добавок с EPA и DHA.

Прием омега-3 жирных кислот также рекомендуется людям, страдающим заболеваниями сердца и кровеносной системы, а также тем, кто особенно предрасположен к этим заболеваниям, например, у пожилых и генетически отягощенных людей. Капсулы с омега-3 жирными кислотами также следует принимать людям, которые по разным причинам едят мало рыбы или не едят ее вообще, например, тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Люди с аутоиммунными заболеваниями также могут испытывать повышенную потребность в омега-3 жирных кислотах.

Прежде чем покупать добавку с омега-3, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, который порекомендует подходящую дозу, поскольку, вопреки видимости, эти ценные жирные кислоты могут нанести вред, если употреблять их в слишком больших количествах. Как и чрезмерное потребление минералов или витаминов, омега-3, поступающие в организм в избытке, также могут нанести вред. Передозировка омега-3 приводит к значительному разжижению крови и сильному кровотечению при травмах, и даже к повышению уровня плохого холестерина в крови.