Насыщенные жиры — какую роль они играют в организме и в каких продуктах встречаются

Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты — это жиры преимущественно животного происхождения. Они необходимы для эффективного функционирования организма, однако насыщенные и ненасыщенные жиры должны поступать в рацион в соответствующих пропорциях. Что такое насыщенные жиры и в каких продуктах их больше всего?

Насыщенные жиры — что это такое?

Жиры, или липиды, — это группа органических соединений, нерастворимых в воде и имеющих различную структуру. У людей и животных он содержится в клетках органов, включая ткани мозга, является предшественником гормонов и обеспечивает накопление энергии в виде жировой ткани. Поэтому они могут быть альтернативным источником энергии.

Жиры в сбалансированном питании покрывают от 20 до 35% энергетических потребностей и должны составлять часть каждого приема пищи. Тип потребляемого нами жира влияет на уровень холестерина в крови.

Основным компонентом пищевых жиров являются триглицериды. Построенные из трех молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина, они могут поступать как из пищи, так и в результате эндогенного синтеза в печени.

В зависимости от длины углеродной цепи различают:

• Короткоцепочечные жирные кислоты (до 6 атомов углерода в молекуле);
• Жирные кислоты со средней цепью (8-10 атомов углерода в молекуле);
• Длинноцепочечные жирные кислоты (12 и более атомов углерода в молекуле).

Насыщенные жиры, содержащие более 10 атомов углерода, образуют твердые вещества, при 10 атомах углерода (каприловая кислота) жир имеет полутвердую консистенцию, а насыщенные жирные кислоты, содержащие менее 10 атомов углерода, имеют жидкую консистенцию, т.е. это жидкость.

Насыщенными жирными кислотами (с указанием числа атомов углерода в молекуле) являются:

• н-муравьиная кислота (C4:0);
• n-капроновая кислота (C6:0);
• n-каприловая кислота (C8:0);
• n-каприновая кислота (C10:0);
• n-лауриновая кислота (C12:0);
• n-миристиновая кислота (C14:0);
• n-пальмитиновая кислота (C16:0);
• n-стеариновая кислота (C18:0);
• арахидоновая кислота (C20:0).

Насыщенные жиры нереактивны и устойчивы к окислению. Они очень подходят для технологической термообработки, так как имеют высокую температуру дыма.

Насыщенные жиры — что они делают?

Насыщенные жирные кислоты играют очень важную роль в правильном функционировании организма. Независимо от типа используемой диеты, будь то массовая или редукционная, меню должно включать различные виды насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Функции жиров:

1. Жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран.
2. Жиры, в основном холестерин в виде миелиновой оболочки, защищают нейроны и обеспечивают правильную нервную проводимость в мозге.
3. Благодаря наличию жирных кислот, возможно растворение и усвоение витамина А, витамина D, витамина Е и витамина К.
4. Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с цис-конфигурацией могут синтезироваться человеческим организмом..
5. После глюкозы жиры являются следующим по важности источником энергии для поддержания общего метаболизма.
6. Жирные кислоты являются строительными блоками гормонов, липопротеинов и фосфолипидов.
7. Жировая ткань защищает органы от повреждений.
8. Подкожная жировая ткань является теплоизоляционным барьером.

Стоит отметить, что насыщенные жирные кислоты могут эндогенно вырабатываться человеческим организмом, что также указывает на их важную роль в правильном функционировании системы. Обеспечивая нужное количество насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе, мы обеспечиваем правильный обмен веществ, правильное протекание всех процессов с участием жирных кислот. Потребление диетических жиров защищает от риска дефицита жирорастворимых витаминов, особенно витамина D, низкий уровень которого является серьезной проблемой для  человека.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Очень важным для правильного составления рациона по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот является знание разделения жирных кислот по связям между отдельными атомами углерода, где мы различаем:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК), которые содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сыр, сало) и растительных маслах (кокосовое и пальмовое). Среди представителей этой группы — жирные кислоты лауриновая, пальмитиновая, стеариновая и миристиновая. Эти жиры объединяет то, что они имеют твердую консистенцию, однако при воздействии высоких температур они плавятся.
• Ненасыщенные жирные кислоты — жидкие, содержатся в жирах растительного происхождения: в в оливковом масле, орехах, рыбьем жире и рыбьем жире. Их можно разделить на:

• Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), содержащиеся в растительных маслах (большое количество в оливковом и рапсовом масле — олеиновая кислота). Может синтезироваться человеческим организмом.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), известные как незаменимые жирные кислоты (НЖК), должны поступать с пищей в соответствующей пропорции. Они содержатся в растительных маслах, отжатых из масличных овощей и фруктов, жирной рыбе.
• Альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота. В эту группу входят жирные кислоты омега-3 (большое количество в жирной морской рыбе, рапсовом масле, льняном масле) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масло).

Средиземноморская диета, которую называют самой здоровой диетой в мире, обеспечивает высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Аналогичным образом, диета DASH, основанная на принципах средиземноморской диеты, предполагает значительное сокращение натрия.

Насыщенные жиры — продукты

Диетическими источниками насыщенных жиров являются в основном продукты животного происхождения, такие как сыр, жирное мясо, сало, жир, яйца, сливки, субпродукты и мясо промышленного производства.

Содержание насыщенных жирных кислот в продуктах

Жир в пище обеспечивает чувство сытости, влияет на вкусовые качества блюд, является носителем вкуса, а калорийность этого макронутриента составляет 9 ккал в 1 грамме жира.

Обычные рекомендации для редукционной диеты заключаются в ограничении общего потребления жиров, но не ниже 20% от общей потребности в энергии. Стоит умело управлять жировым пулом, чтобы ненасыщенные жирные кислоты были включены в рацион наряду с насыщенными жирными кислотами. Особое значение для беременных женщин имеют жирные кислоты EPA и DHA, которые участвуют в нормальном развитии плода.

Рекомендуемое потребление насыщенных жиров, согласно позиции ВОЗ, составляет до 6% от суточной потребности в энергии. При стандартной диете, предполагающей общий обмен веществ в 2000 ккал, это составит 120 ккал, что дает около 13 граммов насыщенных жирных кислот.

В диетических стандартах для человека используется утверждение, что потребление насыщенных жиров должно быть «настолько низким, насколько это разумно достижимо в диете, обеспечивающей адекватную пищевую ценность».

Эти ограничения связаны с влиянием высокого потребления насыщенных жиров на уровень холестерина ЛПНП в крови. Гиперхолестеринемия, в свою очередь, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.