Клетчатка: что это? Где содержится? Польза и вред

Клетчатка-это твердые волокна, предназначенные для употребления в пищу, которые относятся к медленным углеводам. Попадая с едой в желудок, пищевые волокна способствуют быстрому насыщению человеческого организма  и регулируют обмен веществ. Сейчас люди отдают предпочтение пище, прошедшей обработку. Однако такие продукты питания не включают того объема клетчатки, который требуется для оздоровления организма.

В качестве источника полезной  клетчатки выступает вся пища в течение дня, однако в каждом из продуктов содержится разное количество пищевых волокон. Они подразделяются на нерастворимые и растворимые.

Растворимое пищевое волокно

 Растворимым пищевым волокном является так называемое «тело» растения либо то, что содержится в его клетках. По содержанию растворимой клетчатки лидирующее место занимают отдельные группы водорослей (морская капуста, спирулина, нори).

Польза растворимой клетчатки:

• стабилизирует в кровеносной системе количество сахара, что для лиц, страдающих метаболическим синдромом или диабетом, просто необходимо;
• восстанавливает в кишечнике состояние его микрофлоры;
• положительно воздействует на снижение ненужного организму холестерина.

В составе какой пищи есть  растворимые пищевые волокна?

Овощи, фрукты, различные виды орехов, крупы и злаки содержат достаточно высокий процент клетчатки. К наиболее популярным продуктам, содержащим большое количество пищевых волокон, относятся морковь, овсянка, тыква, яблоки, отруби, цитрусы, лен, свекла, капуста.

Нерастворимое пищевое волокно

Нерастворимые пищевые волокна это оболочка клеточных стенок растений, которые формируют его «скелет».

Польза нерастворимых волокон:

• такой вид клетчатки впитывает в себя вредные вещества, полученные с продуктами питания, а также обеспечивает их вывод из тела человека;
• уменьшают опасность возникновения онкологии органов, участвующих в пищеварении;
• помогают быстро продвигаться пище в кишечнике;
• стабилизируют кислотность кишечника;
• препятствуют образованию запоров.

В каких продуктах содержатся нерастворимые пищевые волокна?

Кожура от огурцов, отруби, фасоль, горох являются источниками нерастворимых волокон. Кроме пищи, некоторые виды можно получить в лекарственной форме. Например, лигнин продается в любой аптеке.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна зачастую содержатся в составе продуктов питания одновременно. К примеру, в мякоти яблок содержится растворимая клетчатка, в кожуре — нерастворимая.

Бывают случаи, когда вредные вещества содержатся в составе кожуры от фруктов или овощей. К примеру, огурцы оказывают на организм эффект очищения, поскольку обладают мочегонным действием. Однако кожура огурцов копит в себе нитраты. Именно поэтому лучше избавиться от кожуры у огурца из магазина.

Продукты без механической и тепловой обработки будут содержать больше пищевых волокон.

Много клетчатки содержится в кашах:

• Пшенная стабилизирует содержание сахара в крови и обмен жиров, улучшает перистальтику кишечника;
• Пшеничная способствует работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, мозговой деятельности;
• Овсяная включает в свой состав пищевые волокна, которые обволакивают стенки желудка и препятствуют воспалительным процессам;
• Ячневая приносит пользу при нарушении обмена веществ в организме, оказывает легкий слабительный эффект и надолго насыщает.

Полезно будет добавить в кашу изюм, кусочки фруктов, ягоды или орехи.

Ниже представлена таблица с продуктами, содержащими одновременно растворимые пищевые волокна и нерастворимую клетчатку в максимальном количестве.

Отруби – лидеры по содержанию пищевых волокон

Отруби представляют собой оболочки зерен с высоким содержанием пищевых волокон. Они стабилизируют обменные процессы организма и способствуют облегчению дефекации. Перед употреблением отрубей в пищу их смешивают с супом, молоком или кефиром.

Разновидности отрубей:

• Пшеничные содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые среди других видов отрубей имеют наиболее мягкую структуру;
• Овсяные — самые грубые;
• Ржаные — обеспечивают легкое усвоение.

Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, лучше начать употребление ржаных или пшеничных отрубей. Оптимальный способ приема — использовать растворимые и нерастворимые пищевые волокна при приготовлении блюд, например, в выпечке. При таком варианте употребления существенно снижается калорийность отрубей. Таким образом, можно себя побаловать мучным или сладким.

Суточная потребность в пищевых волокнах

В сутки оптимальное количество волокон составляет около 20-30 гр. Диетологи не дают конкретных рекомендаций по употреблению видов клетчатки, так как во многих продуктах в составе имеется как растворимое, так и нерастворимое волокно.

Обыкновенный рацион питания городского жителя содержит примерно в 2-3 раза меньше пищевых волокон, чем это рекомендуется для оздоровления организма. Поэтому врачи настоятельно советуют помимо овощей употреблять пару фруктов, которые являются источником растворимой клетчатки.

Что происходит в организме  при избытке клетчатки?

Чрезмерное употребление клетчатки может стать причиной нарушения работы желудка, болезненного и затрудненного пищеварения (боли внизу живота, повышенное газообразование). Это происходит потому, что в просвете пищеварительной трубки задерживаются пищевые частицы и запускаются ферментативные процессы.

Пищевые волокна — полезный продукт, который должен содержаться в рационе каждого человека, который стремится укрепить здоровье. Клетчатка обеспечивает чувство легкости, избавляет от шлаков и дает сытость. Употребляйте на завтрак кашу, перемешав ее с отрубями или фруктами, и тогда организм ответит вам крепким здоровьем!