Кетогенная диета — что такое кето-диета?

Кетогенная диета относится к группе диет с высоким содержанием жиров, влияние которых на здоровье известно и используется в диетологии на протяжении десятилетий. В представлении широкой общественности, однако, существует убеждение в превосходстве высокоуглеводных диет над жировыми диетами. Правильно ли это? Как работает кетогенная диета и чем она отличается от других диетических моделей?

Кетогенная диета — особенности

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и нормальным содержанием белка. Классическая модель кетогенной диеты предполагает, что на каждые 4 грамма жира приходится по 1 грамму белка и углеводов вместе взятых. Потребность в белке устанавливается в соответствии с нормами для возрастной группы и физиологического состояния.

В кетогенной диете субстратом для производства энергии являются жирные кислоты, а точнее, так называемые кетоновые тела — продукты, образующиеся при утилизации свободных жирных кислот. Кето-диета использует в качестве топлива жир из пищи и накопленный жир.

Механизм действия кетогенной диеты отражает метаболическое состояние организма, наблюдаемое во время голодания. Когда запасы энергии в виде запасенного гликогена (глюкозы) исчерпаны, используются жиры. Наш мозг и мышцы очень хорошо работают на кетоновых телах. Глюкоза в основном необходима для производства эритроцитов, но организм обеспечивает ее постоянное снабжение за счет процесса глюконеогенеза, который представляет собой создание глюкозы из других источников, кроме углеводов. Процессы, участвующие в механизме кетогенной диеты, происходят в печени.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты:

1. Классическая кетогенная диета предполагает следующее распределение суточного поступления макронутриентов:

• жиры — 90%;
• белки — 8%;
• углеводы — 2%.

Эти допущения могут быть индивидуально изменены врачом или диетологом, и изменения обычно связаны с небольшим увеличением углеводного пула. Кетогенная диета в этом варианте предполагает снижение содержания энергии в рационе примерно до 75% от суточной потребности.

2. Модифицированная диета Аткинса является менее ограничительной, чем классическая модель кетогенной диеты, а соотношение макроэлементов в ней устроено следующим образом:

• Жир — 60%;
• Белки — 10%;
• Углеводы — 30%.

Благодаря меньшим ограничениям в распределении макронутриентов, эта диета гораздо лучше переносится теми, кто ей следует.

3. Диета MCT — это вариант кетогенной диеты, основанный на среднецепочечных жирных кислотах MCT, а распределение макронутриентов выглядит следующим образом:

• Жиры — 73% (из которых 30-60% составляют жирные кислоты MCT);
• Белки — 10%;
• Углеводы — 17%.

Жирные кислоты MCT, используемые в этой модели кетогенной диеты, лучше всасываются через желудочно-кишечный тракт, что позволяет быстро вырабатывать энергию в виде кетоновых тел, которые являются основным топливом в кетогенной диете.

Наиболее важным критерием при выборе конкретного варианта кетогенной диеты является достижение определенного терапевтического эффекта при сохранении хорошего самочувствия.

Кетогенная диета — как начать?

Прежде всего, следует подумать, подходит ли вам эта модель питания и с какой целью вы планируете использовать кетогенную диету. Помните, что при кето-диете необходимо отказаться от большой группы продуктов, которые, вероятно, до сих пор составляли значительную часть вашего меню. Кетоз также требует большой самодисциплины, потому что один день отклонения может разрушить неделю усилий — особенно если вы находитесь в начале своего пути с кето-диетой.

Самым важным этапом кетогенной диеты является период адаптации. Он включает в себя введение организма в состояние кетоза. Основной источник энергии, т.е. глюкоза, заменяется жирами. Адаптация к кетозу вследствие изменения метаболических путей занимает примерно 4-6 недель. В этот период может наблюдаться снижение настроения из-за резкого уменьшения количества углеводов, поступающих с пищей. После этого периода гибкость метаболизма возрастает, и можно сбалансировать макронутриенты, особенно в области небольшого увеличения углеводного пула. Состояние кетоза также характеризуется заметным снижением потребности во сне и улучшением психического состояния.

Кетогенная диета — «вы едите жир и теряете жир»?

Кетогенная диета оказалась очень эффективным средством в борьбе с ожирением. Преобразование источника энергии из глюкозы в жир, которое происходит во время кетоза, при поддержании энергетического дефицита, высвобождает запасы жирных кислот, хранящиеся в жировой ткани, что приводит к снижению массы тела.

Преимущества кетогенной диеты при потере веса:

• подавляет аппетит;
• поддерживает сытость в течение более длительного периода времени;
• освобождает вас от сахарной зависимости;
• устраняет потери энергии в течение дня;
• чувствовать себя лучше;
• сокращение времени восстановления в ночное время.

Большое количество жиров в еде подавляет тягу к еде и обеспечивает сытость на более длительный период времени. Это устраняет необходимость перекусов между приемами пищи. Люди, соблюдающие кетогенную диету, способны придерживаться ее гораздо легче, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий. Дополнительным преимуществом кето-диеты является прекращение тяги к сладким закускам, что, соответственно, не вызывает скачков сахара в крови и чрезмерного выделения инсулина, который является анаболическим гормоном (наращивание мышечной и жировой ткани). Сладкие напитки также должны быть исключены из кетогенной диеты, а пить рекомендуется воду, чтобы правильная гидратация была дополнительным преимуществом.

Эффект от кетогенной диеты через неделю может показать потерю веса до 1-2 кг. Однако это будет в основном вода и гликоген, запасы которых истощены.

Из-за высокого содержания жиров в кетогенной диете она не рекомендуется людям с тяжелыми повреждениями печени или желчными камнями. Семейная гиперлипидемия, т.е. генетически обусловленный высокий уровень холестерина, также является противопоказанием. Кетогенная диета также не рекомендуется при камнях в почках, желудочно-кишечном рефлюксе и гипогликемии (внезапном снижении уровня глюкозы в крови) неизвестной этиологии.

Кетогенная диета — что нужно есть?

Кетогенная диета предполагает большую долю продуктов с высоким содержанием жиров, которые в классической модели кето-диеты покрывают 90% потребностей. Даже продукты, являющиеся источниками белка, предназначены для создания дополнительного запаса жиров. Поэтому в меню человека, находящегося на кетогенной диете, входят жирные сорта мяса, субпродукты и жирные сыры, в том числе сыры с плесенью и высоким содержанием жира.

Жиры в кетогенной диете должны быть сбалансированы по содержанию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. В диете в качестве источника омега-3 жирных кислот используются растительные масла, такие как льняное масло, масло примулы вечерней и масло бурачника.

Наименьшая доля углеводов в кетогенной диете будет приходиться на овощи с низким гликемическим индексом и ограниченным содержанием крахмала, а также ягоды.

При соблюдении кетогенной диеты очень важно следить за уровнем электролитов: натрия, магния и кальция, и, возможно, принимать добавки.

Источники белка в кетогенной диете:

• мясо,
• субпродукты,
• жирная рыба,
• морепродукты,
• сыр.

Источники жиров в кетогенной диете:

• сливочное масло,
• сало,
• оливковое масло,
• кокосовое масло,
• растительные масла,
• масло MCT,
• авокадо,
• орехи.

Источники углеводов в кето-диете:

• зеленые листовые овощи (латук, руккола, салат-латук, шпинат, капуста);
• овощи семейства Брассика (капуста, цветная капуста, брокколи);
• спаржа;
• помидоры;
• перец;
• огурец;
• ягоды (черника, голубика, клубника, крыжовник, малина, смородина).

Модели диет с высоким содержанием жиров набирают все большую популярность, но их не следует рассматривать как панацею в борьбе с устойчивой жировой тканью. Любая диета при дефиците, а кетогенная диета относится именно к этой группе, должна быть согласована со специалистом — врачом или опытным диетологом. Существуют как медицинские показания, так и критические противопоказания к диете с высоким содержанием жиров.

Всегда важно помнить, что улучшение параметров здоровья и потеря избыточной массы тела должны основываться на хорошо сбалансированной диете и соответствующем дефиците калорий. Физическая активность, адаптированная к индивидуальным способностям, также необходима. Именно сочетание этих элементов обеспечивает здоровье и помогает достичь целей в области фигуры.