Сталкиваясь с необходимостью сбросить, набрать или удержать вес, целесообразно иметь представление о своем метаболизме. Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, необходимое для поддержания жизненно необходимых функций организма. Другими словами, базовый обмен веществ – это 65-75% от среднего количества калорий, потраченных организмом за сутки.

Формул для расчета BMR несколько, и все они не могут считаться сверхточными, так как имеют определенные погрешности. Помимо этого, сам BMR различен у всех людей из-за разницы показателей, на основании которых производится его расчет.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66,5+(13,75*вес/кг)+(5,003*рост/см)-(6,775*возраст/годы)

Для женщин: 655,1+(9,563*вес/кг)+(1,85*рост/см)-(4,676*возраст/годы)

Данная формула считается одной из самых «древних», ведь рассчитана она была более ста лет назад, в начале 20-го века. Учитывая то, что темп жизни очень сильно изменился за этот период времени, данная формула не считается оптимальной. В настоящее время она может подойти лишь тем, кто планирует держать вес на текущей отметке. Для худеющих людей, в частности, активно занимающихся спортом, эта формула не подойдет.

Формула Миффлина-Джеора

Для мужчин: (10*вес/кг)+(6,25*рост/см)-(5*возраст/годы)+5

Для женщин: (10*вес/кг)+(6,25*рост/см)-(5*возраст/годы)-161

Эта формула появилась в начале 90-х годов 20-го века, в настоящее время она считается более точной в сравнении с предыдущей, и все же она имеет погрешность в 5-10%.

Формула Тома Венуто

Для мужчин: 66+(13,7*вес/кг)+(5*рост/см)-(6,8*возраст/годы)

Для женщин: 665+(9,6*вес/кг)+(1,8*рост/см)-(4,7*возраст/годы)

Том Венуто – тренер, придерживающийся и пропагандирующий здоровый образ жизни, вывел формулу, которую чаще всего используют для вычисления базового обмена веществ, она считается самой верной.

Формула Кетча-МакАрдла

Расчет этой формулы одинаков для мужчин и для женщин: вес/кг*21,6+370

Суточная потребность в калориях

Чтобы правильно вычислить суточную потребность в калориях, для чего чаще всего и необходим расчет базового обмена веществ, следует также учитывать физическую активность. Для этого следует взять число, выведенное с помощью одной из вышеуказанных формул, и умножить его на соответствующий коэффициент:

• при малоподвижном образе жизни – 1,2;
• при физических тренировках 3 раза в неделю – 1,375;
• при физических тренировках 5 раз в неделю – 1,4625;
• при высокой физической активности (тяжелой работе) 5 раз в неделю – 1,550;
• при тренировках ежедневно – 1,725;
• при ежедневных тренировках высокой интенсивности 1-2 раза в день – 1,9.

Рассчитав свой BMR, можно будет с легкостью подобрать программу питания для тех или иных целей: для похудения необходимо уменьшить количество калорий, для набора веса – увеличить, а если вес необходимо держать на уровне, то достаточно и базового количества.