Эффект йо-йо — что это такое? Как это выглядит и как избежать эффекта «йо-йо?

Эффект «йо-йо» — это результат многочисленных ошибок во время снижения веса. Часто, прибегая к крайне низкокалорийным диетам, мы запускаем каскад процессов, приводящих к метаболическим и гормональным нарушениям. Как избежать эффекта «йо-йо» во время потери веса?

Что такое эффект йо-йо?

Как выглядит эффект йо-йо, знает практически каждый, кто занимался снижением веса без определенного плана. Стратегия, основанная на резком сокращении потребления энергии, обречена на провал и, следовательно, на быстрое возвращение к исходной массе тела, т.е. эффект йо-йо.

Эффект йо-йо в диетологической номенклатуре означает не что иное, как колебания массы тела, которые являются следствием неправильно проведенного процесса похудения.

Голодные диеты — распространенное решение проблемы эффекта йо-йо. Головная боль, сопровождающая голод, раздражительность, постоянная усталость — вот лишь некоторые из симптомов, которые могут указывать на неправильно сбалансированную редукционную диету.

Быстрый эффект от низкокалорийной, как правило, элиминационной диеты для похудения является отличной мотивацией для поддержания режима, ведь поначалу килограммы действительно падают. Однако такое решение не будет работать в долгосрочной перспективе, а резкое сокращение калорий с последующим возвращением к старым привычкам обычно заканчивается эффектом «йо-йо». Слишком строгие ограничения, отказ от любимых продуктов — неправильный подход по многим причинам.

Эффект йо-йо — причины

Как выглядит эффект «йо-йо» с физиологической точки зрения? Центр голода и сытости в нашем организме регулируется гормонами грелином и лептином. Конечно, существует множество параметров, которые дополнительно влияют на то, хотим ли мы есть и как тот или иной прием пищи влияет на наше общее самочувствие, но вышеупомянутые гормоны в первую очередь стоят у руля.

• Лептин известен как гормон сытости и регулирует потребление пищи. При приеме полноценной пищи уровень лептина повышается. Чем выше уровень лептина, тем меньше желание есть. Во время резкой диеты секреция лептина может быть нарушена. Повышенное чувство голода будет способствовать эффекту «йо-йо» после прекращения диетических ограничений.
• Грелин, известный как гормон голода, выделяется клетками желудка. Дает сигнал, что запасы энергии исчерпаны и организм готов к приему пищи. Чем выше концентрация грелина, тем сильнее желание поесть, голодание нарушает секрецию грелина. Слишком высокая концентрация гормона в крови, часто непропорциональная физиологическим потребностям, будет влиять на отсутствие эффекта от редукционной диеты, т.е. эффект йо-йо.

Правильно составленная редукционная диета обеспечивает гормональный баланс и тем самым позволяет избежать эффекта йойо.

Как предотвратить эффект «йо-йо?

Эффект «йо-йо» является следствием редукционной диеты, которая не спланирована должным образом во многих отношениях. Итак, какие шаги нужно предпринять, чтобы снизить вес и избежать эффекта йо-йо?

1. Определите свои текущие потребности в энергии

Показателем, который необходимо рассчитать, является общая скорость метаболизма (CPM). Это значение указывает на количество калорий, которое необходимо для поддержания основных жизненных процессов, выраженное как первичный метаболизм (PPM), и которое корректируется коэффициентом физической активности.

2. Планируйте разумный дефицит энергии

Эффект «йо-йо» обычно является результатом слишком резкого дефицита энергии. Здоровое снижение должно предполагать дефицит в 15-20% от общей потребности в энергии.

3. Распределите снижение веса во времени

Ожидание быстрых результатов — самая распространенная ошибка, совершаемая в начале плана по снижению веса. Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать лишние килограммы. Ну, вот и все. В связи с этим, почему вы ожидаете ошеломляющих результатов уже через месяц? Планирование сокращения должно осуществляться индивидуально, но важно помнить, что это поэтапный процесс. Если мы не хотим стать жертвами эффекта «йо-йо».

4. Завершите сокращение в нужное время

Снижение веса — это процесс, который должен завершиться в положенный срок. Лучше всего в самом начале пути, связанного с потерей веса, определить, каких силуэтных эффектов или эффектов, связанных с составом тела, мы ожидаем. Преувеличенное уменьшение не имеет оправдания и может привести к расстройствам пищевого поведения, которые чаще всего заканчиваются эффектом йо-йо.
Как похудеть без эффекта йойо? Прежде всего, эффект «йо-йо» можно предотвратить с помощью хорошо сбалансированной диеты, основанной на полноценных источниках белка, здоровых жиров и сложных углеводов. В процессе снижения веса физическая активность будет иметь большое значение. Тренировки умеренной интенсивности приводят не только к дополнительной потере калорий и более быстрому достижению поставленных целей, но и к улучшению самочувствия. Здоровая потеря веса с течением времени поможет вам избежать эффекта йо-йо и поддерживать свой вес в норме.