Источники магния — список продуктов, богатых магнием

Продукты, богатые магнием, являются важной частью сбалансированной диеты. Он отвечает за правильное функционирование мышц, сердца, поддержание надлежащей температуры тела и нормализацию кровяного давления. Каковы природные источники магния и потребность организма в этом элементе?

Продукты, богатые магнием — роль магния

Магний содержится в организме человека в костной ткани, мышечной ткани, мягких тканях и является важным компонентом внутриклеточных жидкостей. Продукты с магнием в сбалансированном рационе успешно покрывают суточную потребность.

Адекватное поступление продуктов, богатых магнием, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и гипертонии. Магний необходим при заболеваниях мочевыводящих и желчевыводящих путей, так как предотвращает образование камней.

Роль магния:

• магний является строительным материалом для костей;
• участвует во многих ферментативных реакциях;
• участвует в метаболизме углеводов, белков и жирных кислот;
• магний отвечает за правильное функционирование нервной системы;
• он необходим для синтеза ДНК;
• участвует в активном транспорте натрия и калия;
• отвечает за возбудимость мышечной ткани (нервно-мышечная проводимость, сократимость мышц);
• играет важную роль в терморегуляции;
• регулирует кровяное давление;
• он необходим для правильного функционирования сердечной мышцы;
• участвует в метаболизме инсулина;
• уменьшает стресс, воздействуя на функции мозга.

Наличие разнообразных источников магния в ежедневном рационе определяет правильную концентрацию этого элемента в тканях и жидкостях организма. Усвояемость из пищи оценивается в 30-50%. Магний всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой.

Потребность в магнии

Магний — один из элементов, концентрация которого отражается на ряде жизненно важных процессов, а дефицит вызывает серьезные последствия для здоровья.

Спортсмены и физически активные люди имеют повышенную потребность в магнии, поэтому рацион спортсмена должен включать натуральные источники магния для обеспечения правильной работы мышц.

Какое количество магния необходимо?

RDA (рекомендуемая суточная норма) для магния приведена в таблице ниже.

Дефицит магния повышает восприимчивость к стрессу, поэтому в состоянии нервного напряжения и хронического стресса рекомендуется поддерживать организм препаратами магния. Это поможет облегчить такие симптомы, как усталость, проблемы со сном, бессонница, головные боли и головокружение, чувство сдавленности в желудке, першение в горле или учащенное сердцебиение. У пациентов, получающих диуретики, потребность в магнии значительно выше из-за чрезмерной потери электролитов с мочой.

Дефицит магния также повышает риск инфекций, тромбоэмболии и тетании.

Дефицит магния также влияет на алкоголиков, у которых обнаружено снижение концентрации магния в мозге. Это связано с учащенным мочеиспусканием и диареей.

На кого может повлиять дефицит магния?

• спортсменов и физически активных людей;
• женщины, принимающие оральные контрацептивы;
• женщины, принимающие заместительную гормональную терапию для лечения остеопороза;
• пациенты с диабетом 2 типа.
• пациентов с гипотиреозом и гипертиреозом;
• алкогольные наркоманы;
• люди, подверженные стрессу.

В этих группах, в дополнение к диете, богатой натуральными растительными источниками магния, стоит рассмотреть возможность приема препаратов, содержащих легкодоступные формы магния. Препараты, применяемые при дефиците магния, можно разделить на:

• органические соединения — аспартат, цитрат, аскорбат, лактат, фумарат магния;
• неорганические соединения — хлорид магния, оксид, сульфат, карбонат магния.

Следует отметить, однако, что продукты, содержащие магний, усваиваются организмом гораздо лучше, чем пищевые добавки.

Диетические источники магния

Растительные источники магния включают в себя зерновые, бобовые, орехи, картофель и бананы. Какао и темный шоколад также являются хорошими диетическими источниками этого элемента, что является хорошей новостью для гурманов. К продуктам, богатым магнием, также относятся сычужные сыры, рыба и морепродукты.

Стоит отметить, однако, что магний — это элемент, который в небольших количествах встречается в продуктах питания. Высокоминерализованная питьевая вода является хорошим дополнением к ежедневному рациону питания.

В чем содержится магний?

Чтобы обеспечить достаточное поступление магния с пищей, стоит выбирать продукты из цельного зерна, отруби или овсянку.

Растительные источники магния включают зеленые листовые овощи, в том числе шпинат и петрушку, поскольку магний содержится в молекуле хлорофилла. Усвоению магния препятствуют фитиновые соединения, фосфаты, избыток пищевых волокон или высокое содержание кальция.

Диетические источники магния и последствия его дефицита

Продукты, являющиеся источником магния в рационе, будут влиять на регулярность жизненных процессов и ферментативных реакций, в которых этот элемент принимает активное участие. Умеренная гипомагниемия не дает никаких симптомов или некоторые из них очень редко связаны с низким поступлением этого элемента, такие как, слабость, нарушения настроения, отсутствие аппетита, сонливость, тошнота или рвота.

Первые заметные симптомы обычно исходят от нервно-мышечной системы, например, болезненные мышечные спазмы или подергивание век.

Дефицит магния — последствия для здоровья:

• сердечные заболевания;
• припадки;
• поведенческие расстройства;
• гиперактивность;
• снижение плотности костной ткани;
• повышенный риск развития остеопороза;
• повышенный риск развития рака желудка и толстой кишки;
• высокое кровяное давление;
• риск инсульта;
• риск развития диабета 2 типа;
• мигреневые головные боли;
• депрессия;
• тревожные расстройства.

Низкое поступление магния из диетических источников может привести к нарушению секреции паратгормона и вызвать гипокалиемию.

С другой стороны, при диете, богатой кальцием, следует обратить внимание на повышенное количество магния, которое мы должны потреблять. Индивидуальному приему добавок всегда должны предшествовать тесты.

Продукты, богатые магнием, против последствий избытка магния

Продукты с магнием, которые мы принимаем со сбалансированной диетой, включают цельнозерновой хлеб, овсянку, бобовые и зеленые листовые овощи. При составлении меню, особенно для групп риска дефицита, необходимо учитывать диетические источники магния, пить воду, богатую магнием, а часто необходим целенаправленный прием добавок.

Избыток магния — последствия для здоровья:

• сердечные заболевания;
• снижение кровяного давления;
• ненормальное функционирование центральной нервной системы;
• тошнота;
• рвота;
• обезвоживание;
• нарушения дыхательной системы, затрудненное дыхание,
• ослабление мышечной функции;
• нарушения сна
• путаница.

Повышение уровня магния в сыворотке крови может наблюдаться у людей с почечной недостаточностью.

Стоит подчеркнуть, что даже повышенное потребление натуральных источников магния, таких как цельнозерновые продукты, крупы или орехи, не вызовет у большинства здоровых людей негативных последствий, вызванных гипермагниемией.