Холестериновая диета — диета для снижения уровня холестерина

Холестериновая диета — это диета, направленная на снижение концентрации холестерина в крови или поддержание ее на нормальном уровне. Узнайте о принципах антихолестериновой диеты, о том, чего следует избегать и что включать в свой ежедневный рацион.

Холестериновая диета — для кого?

Холестериновая диета, то есть диета для снижения уровня холестерина, особенно рекомендуется людям, у которых слишком высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (так называемый «низкий холестерин»). Диета является диетической добавкой (например, «плохой» холестерин). Но рекомендации холестериновой диеты следует соблюдать и профилактически для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, так как это здоровое питание, богатое овощами, фруктами, сложными углеводами, постным мясом и ценными жирами. Целью диеты является снижение концентрации «плохого» холестерина (LDL) и повышение концентрации «хорошего» холестерина (HDL), а в случае здоровых людей — поддержание липидного профиля на нормальном уровне.

Это миф, что проблема высокого уровня холестерина касается только пожилых людей и людей с ожирением. Избыточная масса тела, абдоминальное ожирение и пожилой возраст предрасполагают к сердечно-сосудистым заболеваниям, но многие молодые и худые люди также борются с гиперхолестеринемией, например, потому что у них есть генетический фон. Поэтому стоит вести здоровый образ жизни, придерживаться здорового питания, быть физически активным и регулярно проходить медицинские осмотры.

Холестериновая диета — самые важные правила

Для людей со значительным избыточным весом и ожирением, у которых повышен уровень холестерина, рекомендуется диета для снижения веса. Потеря 10 кг приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в среднем на 15% и повышению уровня «хорошего» холестерина на 8%. Целевой вес тела должен быть таким, чтобы оптимальный ИМТ составлял от 20 до 25 кг/м2, окружность талии

Холестериновая диета основана на здоровых, малообработанных продуктах. Пища готовится путем варки и приготовления на пару, тушения без жира и запекания в пергаментной бумаге. Животные жиры исключаются и заменяются растительными, увеличение потребления фруктов и овощей, рыбы и пищевых волокон. Также рекомендуется отказаться от алкоголя или значительно его ограничить, например, до бокала красного вина в день. Определенно бросить курить.

Очень важным элементом образа жизни для снижения уровня холестерина в крови является увеличение ежедневной физической активности по крайней мере до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Интенсивность упражнений должна соответствовать возможностям организма. Любая активность засчитывается, даже ходьба, медленная езда на велосипеде, танцы, уборка пылесосом или стрижка газона.

Холестериновая диета — что нельзя есть?

При соблюдении холестериновой диеты потребление холестерина должно быть ограничено:

• сильно переработанные продукты,
• фаст-фуд,
• продукты, содержащие трансжиры, в основном гидрогенизированные маргарины, жирное и переработанное мясо, сладости, кондитерские изделия,
• насыщенные жиры, источником которых являются преимущественно продукты животного происхождения (сало, красное мясо, смалец, свиное сало, сливочное масло),
• простые углеводы, например, сахар, сладости, легкий хлеб, белый рис, сладкие напитки,
• поваренной соли не более 5 г в день — лучше всего избегать добавления лишней соли в пищу, используя вместо нее более натуральные специи и травы.

Антихолестериновая диета — что нужно есть?

У вас повышенный уровень холестерина в крови? Овощи и фрукты — сырые и приготовленные — должны быть включены в ваш ежедневный рацион в количестве не менее 400 г. В идеале овощи должны составлять половину каждого приема пищи. Фрукты — отличная закуска и альтернатива сладостям.

Увеличьте потребление растительных жиров, богатых незаменимыми жирными кислотами — семечки и орехи, авокадо, оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло. Обратите особое внимание на наличие в вашем рационе омега-3 жирных кислот, особенно EPA и DHA, которые лучше всего поступают из жирной морской рыбы — ешьте ее не менее двух раз в неделю. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира, особенно кисломолочным напиткам — йогурту, кефиру, пахте.

Холестериновая диета также рекомендует увеличить потребление пищевых волокон до 30-45 г в день — как растворимых волокон, содержащихся во фруктах и овощах, так и нерастворимых волокон, содержащихся в продуктах из цельного зерна. Введите в свой рацион овсяные продукты (хлопья, крупы), которые являются источником бета-глюканов, доказано, что они снижают уровень холестерина в крови.

Обогатите свой рацион источниками растительных стеролов, которые по химическому составу напоминают холестерин и поэтому частично блокируют его всасывание в желудочно-кишечном тракте. Больше всего стеринов природного происхождения содержится в кукурузном, подсолнечном, кокосовом, соевом и оливковом маслах.