Диета для снижения веса — или 15 советов для разумной потери веса

Чтобы похудеть с умом, нужно прежде всего заботиться о своем здоровье и заниматься спортом. Потеря веса и поддержание достигнутого эффекта — это результат здорового питания, физической активности и правильной регенерации. Вы планируете диету для похудения? Ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут сделать внедрение привычек здорового питания легким и приятным, а потерю веса — эффективной и устойчивой.

Диета для похудения — это не голодная диета. Чтобы похудеть, вам нужно есть

Эффективная диета для похудения должна включать определенный дефицит калорий, но она не должна заключаться в голодании. Слишком низкое поступление энергии может привести к тому, что организм начнет запасать полученную энергию, превращая ее в жировую ткань, чтобы защитить себя от следующего голодания.

Все виды детоксикации, голодание, пост и монодиеты изнурительны для организма. Обычно они заканчиваются эффектом «йо-йо», разочарованием, усталостью, унынием, возвращением к нездоровым привычкам питания. Разумная диета для похудения состоит из дефицита калорий не более 1000 ккал и повышенной физической активности, что позволяет терять около 1 кг в неделю. Лучшие диеты для снижения веса обычно содержат 1200-1500 ккал.

Измените свои пищевые привычки — это основа эффективной диеты для похудения

Здоровая диета для похудения — ваш ключ к успеху. Начните с изменения привычек питания, которых вы будете придерживаться всю жизнь, а не только в течение короткого периода времени. Исключите из своего меню продукты с высокой степенью обработки и замените их здоровыми альтернативами, такими как:

• вместо магазинных сладостей ешьте фрукты или домашнюю выпечку без сахара или с добавлением ценных подсластителей, например, мед, кокосовый сахар, стевия,
• использовать топленое сливочное или кокосовое масло вместо маргарина,
• вместо чипсов и других соленых закусок ешьте орехи, тыквенные семечки и нарезанные овощи,
• вместо сетевой пиццы — приготовьте домашнюю пиццу из цветной капусты или овощной тарт на основе безглютеновой муки,
• вместо чипсов — запекайте в духовке овощи разных цветов,
• вместо гамбургеров — делайте котлеты из индейки и ешьте их с салатом из сезонных овощей.

Как должна выглядеть здоровая диета для похудения? Самое главное — обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных количествах и пропорциях. Важно соотношение белков, жиров и углеводов, а также правильный уровень витаминов и минералов в блюдах.

Принимайте пищу 5 раз в день в обычное время

Диета для похудения должна состоять из 4-6 приемов пищи в день. Чаще всего это 5 приемов пищи, которые следует принимать через равные промежутки времени — каждые 3-4 часа. В некоторых случаях, например, при диете для похудения при желудочном рефлюксе, рекомендуется принимать пищу до 6 раз в день. Он поможет регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови, а также улучшит пищеварение и уменьшит желание перекусить между приемами пищи.

Стоит планировать питание на несколько дней вперед. Вы можете подготовить ланчбоксы для работы на 2-3 дня вперед. Также целесообразно воспользоваться услугами диетического питания. Если вы получаете набор продуктов на весь день, вы можете быть уверены, что в нужное время вы съедите порцию еды с высокой питательной ценностью.

Обеспечьте разнообразие в своем рационе для похудения!

Разнообразная диета для похудения защищает вас не только от скуки в тарелке, но и от дефицита питательных веществ. Следите за тем, чтобы в вашем меню было как можно больше здоровых, но разнообразных продуктов питания. Тогда вы будете чувствовать, что обеспечиваете свой организм всеми ингредиентами, необходимыми для нормального функционирования и здорового похудения.

Витамины и минералы, способствующие снижению веса, — это  цинк, магний, кальций, витамины группы В, витамин D, омега-3 жирные кислоты. Недостаток этих питательных веществ может привести к ухудшению самочувствия, снижению энергии, ухудшению работы пищеварительной системы и замедлению метаболизма.

Ешьте мясо (включая субпродукты) с высоким содержанием питательных веществ — оно является источником белка и жира, а также витаминов группы В (особенно витамина В12) и минералов (в основном железа). Отдавайте предпочтение жирной морской рыбе — она является источником ценных жирных кислот EPA и DHA. Диета для похудения не обязательно должна быть обезжиренной. Здоровые жиры необходимы для пищеварения и обеспечивают усвоение витаминов A, D, E и K. Наиболее полезными продуктами являются оливковое масло, кокосовое масло, сало, авокадо и орехи. Не забывайте о ценных источниках сложных углеводов — вместо белого хлеба и картофеля выбирайте разнообразные крупы (гречку, пшено, овес, киноа).

Ешьте больше фруктов и овощей

Питание должно быть обильным и при этом низкокалорийным. Этому, конечно, способствуют овощи, которые содержат мало калорий, но богаты пищевыми волокнами, поэтому прекрасно заполняют желудок, надолго давая ощущение сытости, и в то же время обеспечивают ценными витаминами-антиоксидантами. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей в день.

Фрукты также содержат много клетчатки и витаминов, но они также являются источником простых сахаров, поэтому в вашем ежедневном меню их должно быть немного меньше. В правильном питании соотношение овощей и фруктов должно быть примерно 4:1, с преобладанием овощей.

Выбирайте сезонные фрукты и овощи разных цветов. Чем больше цветов, тем больше биоактивных веществ содержится в вашем рационе для похудения, например, помидоры богаты ликопином, морковь — бета-каротином, черника — антоцианами, листовые овощи — фолиевой кислотой и хлорофиллом. Все эти ингредиенты важны для вашего здоровья, а также для снижения веса. Употреблять овощи и фрукты как в сыром, так и в горячем виде (предпочтительно на пару).

Диета для похудения — позаботьтесь о своем кишечнике

Пробиотики, то есть живые культуры бактерий, которые стимулируют работу пищеварительной системы, оказывают положительное влияние на процесс потери веса. Здоровый кишечник означает лучшее пищеварение, ускоренный метаболизм и, следовательно, более эффективную диету для снижения веса. Пробиотики можно принимать в виде капсул, содержащих порошкообразные культуры бактерий, а также в виде пробиотических напитков и йогуртов.

Вам также следует употреблять соленья и кисломолочные продукты, такие как, квашеная капуста и соленые огурцы, йогурт, кефир, пахта и свернувшееся молоко. Если вы не переносите молочные продукты, вы можете включить в свой рацион такие продукты, как кокосовый йогурт или комбуча. Ферментированные продукты содержат молочную кислоту, которая благотворно влияет на развитие полезной бактериальной флоры в вашем кишечнике.

Диета для похудения также должна включать так называемые «питательные вещества», пребиотики — это ингредиенты, которые стимулируют развитие нормальной микрофлоры кишечника. К пребиотикам относятся устойчивый крахмал, пищевые волокна и такие компоненты, как инулин и фруктоолигосахариды, содержащиеся в спарже, артишоках, цикории и луке.

Диета для похудения должна соответствовать вашим потребностям

Не существует «универсальной» диеты для похудения. Мы все различаемся по многим параметрам — возраст, вес, рост, пол, образ жизни, а также переносимость пищи и кулинарные вкусы. Очевидно, что диета для похудения для мужчин должна отличаться от женской не только по калорийности, но и по содержанию питательных веществ. У женщин выше потребность в фолиевой кислоте и железе, например, а в перименопаузальном возрасте также в кальции. Поэтому диета для похудения должна подбираться индивидуально. Это сделает его эффективным и полезным для здоровья.

Следите за тем, как ваш организм реагирует на различные продукты питания. Если, например, после употребления молочных или пшеничных хлебобулочных изделий вы страдаете от вздутия живота, запоров, газов, болей в животе, рефлюкса, проблем с кожей, возможно, вам следует исключить их из своего меню. Подумайте об отказе от продуктов, которые вредят вам, и введите здоровые заменители.

Вы хотите похудеть? Не перекусывайте!

Непреодолимое желание перекусить между приемами пищи может означать, что ваш прием пищи был неполным. Хорошо сбалансированная диета для похудения должна быть эффективной в ограничении перекусов.

Если, несмотря на здоровое питание, вы не можете отказаться от сладкого, переедаете по ночам, едите компульсивно, в результате чего попеременно теряете и набираете килограммы — стоит обратиться к психологу или психодиетологу. Такое поведение может быть признаком расстройства пищевого поведения, которое является серьезным заболеванием и требует специализированного лечения.

Если у вас мало времени, используйте диетическое питание

Вам не нужны специальные знания в области диетологии или кулинарные навыки, чтобы придерживаться здорового питания для похудения. Здоровое приготовление пищи не обязательно должно быть сложным. Чтобы диета имела смысл, она должна быть легкой в приготовлении. Если вам совсем не хочется готовить или просто не хватает времени, вы можете воспользоваться самым простым способом похудения, а именно услугами профессионального диетического питания. У него много преимуществ:

• вы можете быть уверены, что ваше питание сбалансировано и обеспечивает вас всеми необходимыми витаминами и минералами, потому что ваш рацион для похудения составлен профессиональным диетологом,
• благодаря индивидуально подобранной диете вы потребляете именно то количество калорий, которое вам необходимо, чтобы худеть в нужном темпе и наслаждаться длительным эффектом,
• вам не хочется перекусывать, потому что блюда имеют нужную калорийность и содержат оптимальное количество пищевых волокон.

Вы должны ждать эффекта — быстро диеты для похудения нездоровы

При похудении нельзя торопиться. Поддержание правильного энергетического баланса в организме способствует медленному уменьшению количества жира в организме и, соответственно, лишнего веса. Благодаря этому эффект от похудения более длительный. Быстрые диеты для похудения, которые следуют высококалорийным ограничениям, не являются здоровыми, и вскоре после их окончания вы можете ожидать эффекта «йо-йо», то есть возвращения к прежнему весу тела, иногда даже выше, чем до того, как вы начали диету.

Если для вас важны долгосрочные результаты, дайте себе время и поставьте реалистичные цели. Здоровый темп потери веса — 2-4 кг в месяц. Это обеспечивается диетой для похудения с отрицательным энергетическим балансом от 500 до 1000 ккал в день.

Пейте достаточное количество жидкости

Старайтесь выпивать около 2 литров жидкости в день, и даже больше в дни тренировок и в жаркую погоду. В дополнение к негазированной минеральной воде, которая должна покрывать большую часть вашей потребности в жидкости в течение дня, выбирайте травяные настои, фруктовые чаи, овощные соки. Сократите потребление кофе и крепкого чая.

Забота о правильной гидратации поможет вашему организму очиститься от токсинов, уменьшить чувство неконтролируемого голода, стимулировать обмен веществ, улучшить внешний вид и эластичность вашей кожи. Гидратация должна начинаться утром, сразу после пробуждения, начиная день со стакана теплой воды с лимоном.

Сочетайте диету для похудения с тренировками

Диета для похудения — это основа на пути к стройной фигуре, а регулярные тренировки являются естественным дополнением к ней. Сочетая диету для похудения с физической активностью, вам не нужен большой дефицит калорий в питании. Увеличивая количество физических упражнений, вы увеличиваете свои энергетические затраты.

Спорт является лучшим помощником в похудении — он ускоряет обмен веществ, дает энергию и силы для действий. Упражнения прекрасно формируют мышцы — одной диетой этого не добиться. Помните, что тренируясь, вы укрепляете не только мышцы, но и силу воли. Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья), что повышает вашу мотивацию.

Обследуйте себя и следите за ходом диеты для похудения

Скорость метаболизма зависит, помимо прочего, от гормонов щитовидной железы. Если гормональный баланс в организме нарушен, у вас могут возникнуть проблемы с потерей веса. Вот почему так важно регулярно проводить анализ крови, а в случае отклонений от нормы применять соответствующее фармакологическое лечение, добавки и диету.

Во время диеты для похудения полезно регулярно сдавать анализы крови. Правильно подобранная диета помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, а также регулировать кровяное давление. Снижение веса также может способствовать стабилизации гормонального баланса. Контрольные осмотры во время диеты для похудения также важны для того, чтобы убедиться, что диета работает на вас.

Масса тела колеблется ежедневно (до 2 кг), поэтому во время диеты для похудения следует взвешиваться реже, например, раз в неделю (желательно утром натощак). Дополнительно стоит измерить окружности тела: рук, талии, живота, бедер. Иногда, несмотря на отсутствие потери веса, окружности изменяются. Он показывает изменения в составе тела: уменьшается количество жира в организме и увеличивается мышечная масса (что является естественным эффектом тренировок).

Снижайте стресс и уделяйте время отдыху

Стресс вызывает перепроизводство кортизола, известного как гормон стресса, который повышает аппетит и, следовательно, способствует накоплению жира. Трудно полностью исключить стресс из своей жизни, но достаточно, если вы постараетесь свести его к минимуму. Физическая активность умеренной интенсивности, адаптированная к возможностям организма, помогает снизить стресс.

Получение достаточного количества сна очень важно для вашего здоровья и для диеты для похудения. Оптимальное количество сна составляет от 7 до 8 часов в сутки. Слишком малое количество сна увеличивает концентрацию гормонов, отвечающих за чувство голода.

Измените свой образ жизни навсегда, а не только для того, чтобы похудеть

Лучшая диета для похудения — это та, которая приводит к желаемой цели и позволяет сохранить результаты надолго. Идеальная диета для похудения должна внедрять здоровые привычки питания, которые сохранятся и в будущем, после завершения потери веса.

Диета для похудения — это лучший способ изменить свой образ жизни на более здоровый и наслаждаться полученным эффектом постоянно. Как только вы достигнете желаемого веса, постарайтесь постепенно увеличить потребление калорий (на 100-150 ккал в неделю). Таким образом, ваш организм успеет адаптироваться к повышенному энергоснабжению и не будет откладывать калории в виде жировой ткани.

Не отказывайтесь от физической активности, не снижайте интенсивность тренировок. Если ваш план тренировок до сих пор работал на вас, продолжайте его для поддержания эффекта.