Что нужно есть после тренировки — важность питания после тренировки

Сбалансированный прием пищи после тренировки — очень важная часть эффективной тренировки. О нем следует заботиться, особенно тем, кто тренируется каждый день или даже несколько раз в день. Правильно подобранная диета способствует наращиванию мышечной ткани и регенерации всего организма. Что нужно есть после тренировки?

Диета после тренировки — почему она важна?

Хорошо сбалансированный прием пищи после тренировки играет важную роль в правильном восстановлении, т.е. восстановлении оптимальной тренировочной способности организма. Правильный баланс питательных веществ поддерживает состояние мышц.

Целью приема пищи после тренировки является:

• восстановить потери энергии;
• предотвращение распада мышечных белков;
• поддерживают синтез белка за счет увеличения запасов гликогена;
• повышение эффективности работы во время последующих тренировок;
• минимизировать риск получения травм;
• улучшить адаптацию к тренировкам;
• помогает контролировать аппетит в течение дня,
• восстановление гомеостаза в организме — восполнение потерь воды и электролитов после физической нагрузки.

Питание после тренировки очень важно, но не самое главное. Для здоровья, хорошего самочувствия и эффективной физической нагрузки необходимо комплексно подходить к своему питанию — уделять внимание всему, что вы едите в течение дня.

Что нужно есть после тренировки? Ключевые питательные вещества

Основой хорошо сбалансированной диеты для тренирующихся людей является питние. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, что есть после тренировки, вам нужно убедиться, что вы получаете весь дневной запас энергии и микро- и макроэлементов. С другой стороны, питание после тренировки должно состоять в основном из качественных источников белка и углеводов.

Людям, которые тренируются более одного раза в день, следует позаботиться о том, чтобы после тренировки употреблять большое количество простых углеводов. Например, если утром вы занимаетесь силовыми тренировками, а после обеда — велотренажером, то после первой тренировки в ваш рацион необходимо включить больше углеводов. При частых и интенсивных тренировках составляйте свой посттренировочный рацион из продуктов со средним или высоким гликемическим индексом (ГИ). Если вы тренируетесь для снижения веса, то послетренировочный прием пищи может иметь низкий или средний гликемический индекс.

Белок является важным компонентом питания после тренировки, поскольку он улучшает композицию тела. Принято считать, что оптимальное количество белка в посттренировочном приеме пищи составляет от 20 до 25 г. После очень тяжелых, интенсивных тренировок у хорошо тренированных людей это количество может увеличиться примерно до 40 г.

Жиры могут присутствовать или не присутствовать в посттренировочном питании. Выбирайте продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (НЖК), например, авокадо, льняное масло или ореховая паста. Используйте небольшое количество, например, чайная ложка арахисового масла или ½ авокадо.

При приготовлении пищи после тренировки стоит позаботиться о включении в нее фруктов и овощей, которые являются источником антиоксидантных компонентов — витаминов-антиоксидантов, полифенолов, минералов — таким образом, они защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время очень интенсивной тренировки. Такие добавки, как куркума, имбирь, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника и тыквы, также содержат много ценных веществ, которые оказывают противовоспалительное действие и поддерживают восстановительные процессы организма.

Помните, что вода играет очень важную роль в рационе активного человека. Гидратируйте свой организм постепенно, начиная с восполнения запасов жидкости во время физических упражнений. Лучше всего подходит высокоминерализованная вода и изотонические напитки. Кроме того, жидкий прием пищи после тренировки прекрасно восполнит потери воды и электролитов.

Что есть после тренажерного зала и что есть после кардиотренировки? Питание и тип обучения

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо увеличить потребление белка во всем рационе питания. Питание после тренажерного зала должно состоять как из белка, так и из простых углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена.

Что нужно есть, если вы выполняете упражнения на выносливость? Если вы занимаетесь кардио, особенно важно, чтобы после тренировки в вашем рационе была достаточная доза простых углеводов, но не забывайте о порции белка в 20-25 г.

Степень извлечения энергии организмом также зависит от уровня подготовки человека. Чем в большей физической форме мы находимся, тем позже истощаются запасы энергии, хранящиеся в мышцах (гликоген).

Специальное балансирование послетренировочного приема пищи особенно важно в рационе спортсменов и людей, выполняющих более 5 тренировок в день. Если ваша физическая активность умеренная и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, важнее всего сосредоточиться на здоровом питании. В этом случае вам достаточно включить в свой рацион белково-углеводный коктейль после тренировки.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Основой редукционной диеты является сбалансированное, здоровое питание с отрицательным энергетическим балансом. Прием пищи перед тренировкой очень важен — он обеспечивает ваше хорошее самочувствие и силы во время физической активности. Вам не нужно планировать специальное питание до и после тренировки. Например, если вы тренируетесь утром, вашим предтренировочным приемом пищи будет завтрак, а послетренировочным — второй завтрак или обед.

Что можно есть после тренировки на редукционной диете? Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из:

• 20-25 г полноценного белка, например, постное мясо, рыба, яйца;
• сложные углеводы, такие как, гречневая крупа, киноа;
• овощи и/или фрукты;
• небольшое количество полезных жиров.

Однако, если вы тренируетесь спустя длительное время после последнего приема пищи (3-4 часа), вам следует съесть что-нибудь сразу после тренировки, например, фруктовый коктейль с протеиновым порошком.

Когда следует принимать пищу после тренировки?

До недавнего времени считалось, что посттренировочный прием пищи должен осуществляться сразу после физической нагрузки из-за возникновения, так называемой, «предтренировки» —  анаболическое окно. Между тем, согласно последним данным, время приема пищи после тренировки может быть немного позже.

Возможность наращивания мышечной ткани после тренировки может продолжаться до 24 часов. Однако восстановление мышечного гликогена, потерянного во время тренировки, может занять до 72 часов. Отсюда вывод, что важно не только то, что мы едим непосредственно после тренировки, но и рацион питания на весь день.

Интервал между приемами пищи до и после тренировки должен составлять не более 4-6 часов.